Как использовать протокол Табата в тренировках?

  Тренировки

Главная / Тренировки / Как использовать протокол Табата в тренировках?

Поговорим о самом эффективном и популярном виде интенсивного тренинга – Табата протоколе. Как грамотно составить Табата тренировку с весом собственного тела, или используя отягощения.

Протокол Табата подходит для всех, кто устал от долгих, однообразных занятий в зале, многочасовых забегов и бесконечных скручиваний. Это невероятно эффективный, короткий и сложный вид интервального тренинга. Длится он всего 4 минуты, а по качеству соответствует часу фитнеса.

Такой способ тренировки был разработан японским ученым Идзуми Табата, в честь которого и назван. В ходе своих исследований, он определил, что высокоинтенсивный интервальный тренинг во многом превосходит по результативности нагрузки средней интенсивности.

У спортсменов увеличивается аэробная и анаэробная мощность, способность поглощать и усваивать кислород также именуемая VO2 max. Также есть ряд преимуществ для желающих похудеть к лету или добиться большего рельефа:

1. Сжигается в 9 раз больше жира.

2. Ускоренный метаболизм даже в состоянии покоя. Это значит, что тело продолжает худеть, лежа на диване.

3. Большая производительность за меньшее время, достаточно всего 4 минуты.

Практическая часть Табата тренировки – это полная отдача и работа на максимуме своих возможностей в течение 20 секунд и отдых в течение 10. Такой цикл повторить восемь раз. Для этого обязательно понадобиться интервальный таймер.

Отсчитывать секунды в уме не получится, ибо нагрузки слишком тяжелые для того, чтобы иметь возможность параллельно о чем-то размышлять. Это далеко не разгибания ног в тренажере с айфоном в руках, или прогулки на беговой дорожке.

Бросить вызов себе, своим возможностям и силе воли можно где угодно, - дома, на свежем воздухе или в спортивном клубе. Выполняются в основном упражнения с весом своего тела и нет необходимости в дополнительном оборудовании. Вот самые простые примеры, которые подходят новичкам и искушенным спортсменам:

1. Спринтерский бег.

2. Прыжки со скакалкой.

3. Берпи. Прорабатывает сразу все тело и является личным адом каждого атлета.

4. Ситапы. Модифицированные скручивания на пресс, которые задействует не только мышцы кора, но и заднюю поверхность бедра.

6. Отжимания.

Каждое упражнение выполняется на 90-100% от своего максимума все 20 секунд восемь раундов. Для дополнительной мотивации, результаты необходимо записывать и восхищенно наблюдать за прогрессом.

С ростом тренированности можно комбинировать и усложнять нагрузки, вносить разнообразие и не давать телу привыкнуть. Например, нагружать мышцы антагонисты – выполнять ситапы вместе с отжиманиями.

 

Табата и силовые нагрузки

В протокол можно постепенно включать работу с отягощением, это увеличит нагрузку и стресс для мышц. Во много раз возрастет анаболизм - можно будет наращивать мышечную массу и терять жировые запасы одновременно. Но подходит далеко не каждое упражнение. Выбирать лучше из базовых. Отлично подходят элементы кроссфита.

1. Становая тяга. Но обязательно держать спину ровно и не гнаться за весами. Достаточно 30-40% от максимума.

2. Махи гирей одной и двумя руками. Предпочтительней американский вариант в полную амплитуду, чем русский до уровня плеч.

3. Тяга сумо к подбородку. Если правильно подобрать вес, то выполнять можно в высоком темпе.

4. Броски медбола.

5. Запрыгивания на тумбу.


Питание

Еда – залог успеха. Без нужных нутриентов тело мечты построить просто невозможно. Подводный камень в раскрученном метаболизме в том, что кушать хочется всегда и везде, причем углеводистую и жирную пищу.

Но от сладкого, мучного и продуктов с высоким содержанием жира придется отказаться. Заменить их овощами, фруктами, яйцами, молочными продуктами и мясом курицы или индейки.

Табата – это сложный и порой экстремальный путь развития, но результаты стоят каждой секунды. Такие нагрузки из любого сделают настоящего воина, способного превозмогать себя для достижения цели.


Людям нравится

6 лучших сайтов по скачиванию фильмов

5 лучших приложений для ведения дневника в 2018

5 лучших книг для раскрытия женственности

10 перспективных профессий будущего

Как стать активнее в постели

5 способов разнообразить рабочие будни

Сделайте эти 4 вещи перед тем как лечь спать

Рекомендуем почитать